L’entrainement pour les sports de glisse, est-ce vraiment nécessaire?

Salut les Sisters 😊

L’hiver sera bientôt là (déjà!), avez-vous pensé à votre entrainement pré-saison? En effet, pour bien des gens, les sports de glisse (le ski et le snowboard) ne représentent que des sports récréatifs qui ne nécessitent pas que l’on s’y attarde lorsqu’il est temps de planifier ses objectifs d’entraînements.

Les excuses sont  souvent les mêmes :

  • Si je pratique mon sport, pas besoin de m’entraîner.
  • Si je m’entraîne, je vais grossir.
  • Les blessures c’est pour les autres.
  • Je ne m’entraîne pas pour aller aux Jeux olympiques.

Par contre, il est important de se questionner sur notre réelle condition physique présaison et sur les prérequis pour ces sports.

Dans le cadre de ma synthèse universitaire, j’ai effectué un sondage concernant le volume estimé du temps passé sur la neige auprès de skieurs alpins ainsi que de planchistes.  Voici donc les résultats de ce sondage[1].

  • Nombre de jours à la montagne par semaine: 3 jours
  • Nombre de descentes par jour: 17 descentes
  • Nombre de descentes par saison[2]: 967 descentes
  • Heures à la montagne: 80,6 heures
  • Heures réelles: 36-63 heures par année

Ce qui équivaut par semaine à :

  • 17 descentes x 5 minutes = 85 minutes/jour
  • 3 jours x 85 minutes = 255 minutes
  • 255 minutes/ 60 minutes = 4,25 heures
  • Temps réel = 2 à 3,5 heures

Bien que le volume d’entrainement (nombre de répétitions, de séries ainsi que d’entrainements par semaine) ne soit pas la seule composante nécessaire à une adaptation musculaire, elle reste quand même essentielle afin de permettre un développement optimal pour la personne qui cherche à bien se préparer pour sa saison de glisse.

Il devient clair, quand on regarde les chiffres, qu’une personne n’ayant pas eu recours à une  préparation physique spécifique pour son sport ne peut pas espérer pouvoir être physiquement prête pour sa saison si cette personne a été inactive ou peu active dans les mois précédant la saison de glisse.

La préparation physique devient importante afin de permettre d’éviter des blessures telles que : commotions cérébrales, ruptures du LCA, lésions aux ménisques, entorses lombaires et cervicales ainsi que les fameuses fractures des poignets, bras et traumatismes de l’épaule.

En ayant un haut du corps plus fort et plus tonifier vous risquez moins de vous blesser au niveau des bras. Voilà pourquoi il est super important de ne pas vous tournez vers un programme genre « super foufoune en béton armé coulé dans l’acier trempé » en vous disant mes jambes vont êtes prêtent et le haut on s’en fout!

Types d’entrainement.

Afin de bien vous préparez, il est important de mettre l’emphase les exercices fonctionnels au détriment des exercices localisés, ce qui revient à dire les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Dans la prochaine section, vous trouverez un exemple d’exercice à effectuer  pour chacune des principales qualités physiques importantes pour ces sports.

Dans l’exercice ci-dessous, l’accent est mis, sur le gainage du tronc, sur la stabilité des articulations des poignets, épaules, coudes ainsi que des hanches.

Exemple d’exercice : Traction du dos bras à la barre fixe ou au TRX (comme sur l’image), pieds au sol.  3 séries de 12-15 répétitions. Tempo 2-0-2

En position de départ, vous tenez les poignées ou la barre, les bras tendus avec une prise plus grande que la largeur d’épaules, le corps en extension et les pieds au sol. Monter en amenant les pectoraux  au niveau de la barre et redescendre. Effectuer une pause au point le plus haut de l’exercice pour bien contracter les dorsaux.

entrainement-pre saison-article-jordan-comtois

 

Lorsque vous RIDEZ..

DESCENDRE EN LIGNE DROITE NE VEUT PAS DIRE SAVOIR RIDER…. Ouf  ça fait du bien, c’est dit 😉

Lorsque vous effectuez beaucoup de virages et que vous les enchaînez, à un moment on commence à sentir que les cuisses travaillent.

À ce moment on dit que le travail musculaire devient de l’endurance de puissance, car vous effectuez des transferts de poids rapidement tout en exerçant une force sur vos skis ou votre planche.

Lorsque vous effectuez des virages  et que vous les enchainez très rapidement, vous travaillez en endurance de puissance, puisque vous  répétez des transferts de poids dynamiques d’une descente à l’autre.

De plus, lorsque l’on dévale les pentes, on doit lutter contre une force, que l’on nomme la gravité, en maintenant des positions isométriques afin de rester stable dans ses virages, lors des transferts de poids, lors des sauts et réceptions et lorsqu’on descend dans des milieux instables comme les bosses. Voilà pourquoi, il devient important d’intégrer  des exercices dans lesquels notre équilibre est sollicité à l’entrainement de puissance.

Dans l’exercice ci-dessous, l’accent est mis, sur le gainage du tronc, sur la stabilité des articulations des hanches, genoux et chevilles lors de mouvements dynamiques et isométriques. Afin d’augmenter le niveau de difficulté, le mouvement peut être fait avec des poids libres de manière explosive.

Exemple d’exercice : Squat dynamique sur bosu avec  pause isométrique de 2 secondes.  3 séries de  10 répétitions Tempo :  1-2-1.

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Debout, sur un bosu descendez rapidement tout en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vos jambes soient à un angle  de 90 degrés. Maintenez deux secondes la posture squat et remonter de manière dynamique. Assurez-vous de garder les pieds à la largeur des épaules.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un sport nécessitant une condition cardiovasculaire hors normes, il est tout de même important de posséder certaines bases pour aider pendant la saison.

Les descentes sont souvent de courte durée, mais se font à une grande intensité lorsque l’on descend en enchainant rapidement les virages  à court rayons. Il est donc intéressant d’intégrer des intervalles à l’entrainement.

Dans l’exercice ci-dessous, l’accent est mis sur : le cardio par intervalles, le gainage du tronc, la stabilité des articulations des hanches, genoux et chevilles lors de mouvements dynamiques et isométriques. Afin d’augmenter le niveau de difficulté, le mouvement peut être fait avec des poids libres de manière explosive.

 

Exemple d’exercice : Jump squat un pied sur bosu, 3 séries de 15 secondes de  sauts par-dessus le bosu, 30 secondes de pause et recommencer 3 fois.

Commencer un pied sur le bosu et l’autre au sol. Effectuer un squat et lors de la phase de remontée, sauter par-dessus le bosu afin que l’autre pied qui était au sol soit sur le bosu. Atterrir en initialisant le squat et recommencer.

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En conclusion, la préparation physique est un élément important à considérer pour être prêt à sa prochaine saison.

-Le peu de temps que l’on consacre réellement à descendre par saison deviendra probablement plus long.

-Vous vous sentirez plus solides et stables au niveau musculaire.

-Vous prendrez conscience de vos limites physiques et motrices tout en devenant plus confiant en vos capacités

Mais avant tout : Vous profiterez plus longtemps de votre sport et plus intensément.

Bonne saison à toutes!

JORDAN

Instagram: @evo_physique

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Il est à noter que ce programme peut ne pas être adapté aux besoins et conditions physiques de tous. Voilà pourquoi je vous invite à me contacter pour toutes questions concernant le snowboard ou la condition physique générale au : evolution.p.phys@gmail.com

 

[1] Sondage effectué dans le cadre de la synthèse du baccalauréat en Intervention sportive 2010 par Jordan COMTOIS

[2] Basé sur une saison de 18 semaines

 

Crédit photos: Jordan Comtois

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